Meditar sin un entrenador no es fácil, pero muchas personas diariamente meditan y aprender a hacerlo por sí mismos, ya que aquellos capaces de enseñar la meditación rara vez se encuentran, incluso si están disponibles usualmente tienen una agenda muy apretada. Mientras pareciera que históricamente la tendencia es a glorificar a los que han meditado solo, llevar a cabo este viaje por si mismos es un reto. Sin embargo, con dignidad, confianza y compasión, la meditación puede ser realizada por cualquier persona sin un maestro.

Ejercite la intención, hacia dónde quiere ir con su meditación. No se puede planificar previamente y esperar que suceda, pero sabiendo en qué dirección desea seguir, o lo que usted quiere de la meditación es un buen comienzo. Un error común de muchos principiantes es asumir que la meditación es toda igual, con un mismo objetivo. Esto es un malentendido, porque la meditación puede cubrir diferentes objetivos, incluyendo la atención, conocimiento, calma, la generación de energía, la curación, un camino a la felicidad y la autorrealización. Incluso hay meditaciones para ayudarle en los momentos difíciles de la vida, tales como la superación del abuso, adicción, el sufrimiento, el estrés así como la salud mental a largo plazo como acrecentar nuestra conciencia y enfocar la visión interna. También hay meditaciones para cultivar el amor, la compasión, la paz y la búsqueda de la iluminación espiritual. Pregúntese a sí mismo:
¿Estoy buscando relajarme?
¿Quiero incrementar mi concentración?
¿Quiero desarrollar la introspección y el entendimiento?
¿Quiero sentirme mejor conmig@ mism@?
¿Estoy buscando la paz interior?

Busque información. La web tiene un montón de buenos artículos y de «cómo hacer» sobre el tema de la meditación, su biblioteca local y librerías cercanas tendrán buenos libros sobre meditación. La lectura puede ayudar a responder preguntas sobre los beneficios y propósito de la meditación, así como sugerir muchos métodos para acercarse a ella. Empiece buscando información en línea y libros que tengan suficiente información, de modo que usted no se vea reducido a la idea singular de una persona con respecto a la meditación y así tenga la oportunidad de probar diferentes estilos y métodos de meditación. Usted puede incluso descubrir que quieres meditar para objetivos diferentes en diferentes momentos durante la semana, mantenga una mente abierta acerca de las posibilidades.

Hay ventajas y desventajas de la lectura acerca de la meditación. La ventaja es que usted puede hacerse una buena idea en lo que se está involucrando y tratar ciertos métodos o formas, así como consejos y sugerencias para mejorar. La desventaja es que es fácil crear demasiadas expectativas de lo que se podría o no experimentar alguna vez. También puede parecerle muy extraño, lo que podría sentir como un largo camino fuera de su zona de confort, que sería un obstáculo a corto plazo. Siempre evítese establecer ideas de las expectativas que la meditación debería de brindarle, la practica puede ser mucho más fácil de llevar a cabo.

Tómese su Tiempo. Desafortunadamente, mucha gente no se permite suficiente tiempo para la meditación o elegir un buen momento para esta práctica. Los momentos ideales se encuentran temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando por lo general es más tranquilo y silencioso al alrededor y usted puede relajarse adecuadamente. O bien, puede elegir cualquier momento que sea agradable y tranquilo durante un período prolongado durante el día; tal vez el único tiempo de tranquilidad que tiene es cuando los niños están en la escuela o en su lugar de trabajo cuando sale a almorzar. Si usted viene a casa del trabajo o la escuela a ver mucha televisión, escuchar música o leer novelas emocionantes, entonces su mente puede estar a menudo acelerada, o muy cansada y este no será el momento adecuado para meditar.
. En términos de tiempo, empezar con un objetivo de 10 a 15 minutos y gradualmente llegar al rededor de 45 minutos cada meditación. Naturalmente, a veces no tenemos mucho tiempo, pero haciendo un espacio disponible, por breve que sea es más importante que contar los minutos.
. Es mejor dedicar un fin de semana o unos días a si mismos cuando se empezar a meditar. De esta manera, se puede disfrutar de tiempo sin interrupciones y darle a su atención la experiencia completa.
. Una buena recomendación si usted se siente especialmente rígido o con dolor de alguna lesión, es hacer un poco de estiramiento muscular antes y después de la sesión.

Entender que la simple relajación ya es una forma de meditación. Mucha gente en realidad medita sin saberlo. Cuando se relaja con una taza de té, pinta un cuadro, o sale a la calle y se sienta relajado bajo el sol, o mira los pájaros en el jardín, entonces la meditación esta tomando lugar. Cuando la mente se vuelve más tranquila, o incluso cuando hay un sentido de conexión con el mundo exterior en general, se está meditando. A veces no se necesita mucho tiempo, eso es porque no se está haciendo un esfuerzo y no se está tratando de hacer que suceda.

Póngase sus propias reglas. Póngase una práctica de lo que hará antes, mientras y después de meditar, así como lo que haría si surge algo que le pueda angustiar. Otras reglas básicas son útiles si usted hace una meditación basada en objetos, tales como el enfoque en la respiración, los latidos del corazón, observar la mente, observar las sensaciones, o una imagen como una flor, etc, el objetivo es mantener el enfoque. Si usted no tiene ninguna estructura u objeto de atención del todo, no tiene nada que utilizar como base, es probable que la meditación sea más difícil.

Propóngase de vez en cuando meditar sin ningún tipo de música, o ningún otro dispositivo externo que utilice para relajarse, de esta manera usted puede aprender a meditar en cualquier lugar con o sin ayuda.

Encuentre su lugar para meditar. Debe ser algún lugar donde usted se sienta seguro, que sea tranquilo y confortable. Si usted vive en una casa concurrida, o en un ambiente ruidoso donde hay poco espacio o silencio, entonces trate de encontrar otro lugar afuera. Puede pedir prestada una habitación desocupada en casa de un amigo o pariente, o reservar un estudio en una biblioteca o centro de salud. Puede ser que encuentre una oficina vacía en su trabajo o aula vacía en su escuela. Si hay buen clima, tal vez usted tiene un jardín, un quiosco u otra estructura al aire libre donde usted puede tomarse un tiempecito lejos de los demás.

Seleccione cuidadosamente la postura. Muy a menudo se ven imágenes de yoga de personas en el plena postura del loto, mirándose profundamente en paz.

Muy pocas personas realmente puede hacer esta postura sin mucho entrenamiento y, en general, poca gente se puede sentar por un largo período. En su lugar, siempre es bueno sentarse con las piernas dobladas de una manera cómoda, o en una silla con los pies en el suelo. Mantenga la cabeza recta y el pecho abierto de un modo relajado.

.Si usted se acuesta, trate de acostarse de lado o en una postura en la que no se quede dormido.

.También puede ponerse de pie, con las rodillas flojas (no tensas) y el pecho y la cabeza en una postura erguida y digna.

.También puede caminar adoptando un ritmo lento y suave, paseando ya sea en un círculo abierto (para que no se maree), o un vaivén en línea recta.

Comience su práctica mediante la relajación y dejando ir cualquier distracción. Para relajarse, practique tensar y relajar diferentes grupos de músculos, o imagine una escena tranquila. Puede usar música suave si esto le ayuda. También puede utilizar la respiración para calmar y relajar el cuerpo. La atención en la respiración es un aspecto importante de la meditación, ya que reduce el estrés, centra su atención, y se profundiza el estado de conciencia.

Es muy probable que haya ocasiones en las que la meditación sea únicamente dejar ir los pensamientos y sentimientos porque la mente no se relajará. Esta meditación podría parecer muy frustrante, causar ansiedad o depresión, especialmente si se le compara con una sesión anterior más pacífica y agradable. Pero si abordas estas experiencias con la idea de que se puede aprender algo durante esta meditación, simplemente observando la mente, puede ser una sesión muy productiva y dar mucho más beneficios a largo plazo, ya que se puede aprender a reconocer por qué nuestra mente no logra relajarse y explorar lo que podemos hacer al respecto.

Adapte su meditación a la meta que está buscando. Como explicamos antes, hay muchos posibles objetivos detrás de la meditación. Una vez que esté claro lo que queremos en la meditación, buscamos la mejor manera de lograrlo. Por ejemplo:

Si desea mejorar la concentración, fije suavemente su atención sobre un objeto, como un disco de papel de colores, un cuenco de agua, una flor, una vela, o un dibujo de algo que le inspire. También puede contar hasta 10 con cada respiración y comenzar de nuevo para mantener la atención.

Si se quiere desarrollar agudeza y autoconocimiento, comience a observar todas las pequeñas cosas que ocurren a medida que van ocurriendo. Déjelas afluir como el agua para no ahogarnos en una sola idea o sentimiento. Sé consciente de todo lo que ocurra. Con el tiempo se podrá observar cada acción de la mente y comprender lo que es y entender qué se puede hacer con cada una de estas acciones para un bienestar a largo plazo.

. Si quiere sentirse mejor, concéntrese en una imagen o imágenes de bondad, de aceptación, perdón, compasión y aprecio. Trate de ver con su imaginación la energía de sanación o una luz dentro de su mente y úsela para escanear a través del cuerpo y la mente, así aliviar cualquier molestia.

Siga practicando. La meditación funciona bien cuando se es un practicante regular. La constancia en la práctica le ayuda a desarrollar más fuerza, conciencia y confianza. Con la práctica, se progresa más a medida que se avanza. Elija su tiempo que se adapte a su horario y necesidades – una vez al día, dos veces al día, una vez por semana, dos veces por semana, incluso una vez al mes si usted está luchando para empezar!

Nunca deje pasar una oportunidad para relajarse, o ser amable con usted mismo no apegándose. Si usted se encuentra nadando en pensamientos, no se apegue a ellos, regrese al objeto de atención y deje de lado la distracción, regresando cada vez a lo que se está haciendo. Esto se hace más fácil a medida que avanza.

Evalúe cada vez que termine. ¿La sesión salió bien o no tanto? ¿Por qué? Trate de averiguar la causa de cualquier experiencia negativa para que pueda solucionarlo, o evitar que suceda la próxima vez. La paciencia es la clave para una práctica de meditación satisfactoria y productiva.
Hay una profunda metáfora que puede considerar – «No mastiques los huesos». Esto significa que no se saca casi ningún nutriente comiendo huesos en lugar de una comida balanceada. Por lo tanto, si usted alimentara a su mascota sólo los huesos sería poco saludable e infeliz. Averigüe si está alimentándose forzadamente de huesos en su meditación y encuentre mejores maneras de acrecentar su experiencia de manera más nutritiva.

TIPS:

Sea amable consig@ mism@

Si surge algo que le causa alarma o temor, admita que le hace sentir de esa manera, no hay nada malo en ello. Luego trabaje en dejar ir el miedo llegando a conocer la causa.

Pensamientos y sentimientos van a seguir llegando, no sienta que ha fracasado cuando esto sucede. Desafíos llegarán (nadie es perfecto) por lo que este es siempre el momento de tomar la oportunidad y tratar de entender lo que se está viendo.

Intente otros métodos una vez que este seguro y cómodo con algo que haya practicado. De lo contrario, quédese con lo básico por unos meses y poco a poco avance a nuevas formas conforme se valla sintiendo cómodo.

Relájese. Puede parecer la repetición sin sentido de palabras, pero la tensión surge a menudo cuando se comienza una postura desconocida.

La mente va a proyectar imágenes, esto no quiere decir que hemos encontrado realmente Buda, Dios, Jesús, etc. Ellos son sólo una parte de tu mente.

Advertencias
No se olvide – todas las imágenes, pensamientos y sentimientos mentales están hechos en la mente. No puede hacerle daño a menos que usted lo permita.
No se fuerce. La mente ha estado salvaje durante mucho tiempo por lo que realmente tratara de mantenerse así. Podría buscar todas las maneras posibles para evitar que usted vea cómo funciona la mente. Es un manipulador excepcional (la mente conoce todos los trucos). Por este motivo sea amable consigo mismo.
Hable con alguien de confianza, usted no tiene que estar solo. Otras personas que meditan son una excelente fuente para compartir las experiencias